老人受伤后该停练还是坚持锻炼？

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摘要： 这是一个非常好的问题，也是很多老年朋友在锻炼中会遇到的困惑，总的原则是：不能一概而论，需要“具体问题具体分析”，但核心原则是“安全第一，科学应对”，下面我们来详细拆解一下这个问题，...

这是一个非常好的问题，也是很多老年朋友在锻炼中会遇到的困惑，总的原则是：不能一概而论，需要“具体问题具体分析”，但核心原则是“安全第一，科学应对”。

下面我们来详细拆解一下这个问题。

核心观点：小伤不等于小事，硬撑锻炼可能“小病拖大病”

老年人由于骨骼、肌肉、关节的退化，恢复能力不如年轻人，一次看似“扭了一下”的小伤，如果处理不当，可能会演变成慢性疼痛、关节炎,甚至影响日常行动能力。

受伤后是否还能锻炼，关键在于判断伤情的严重程度和类型。

第一步：判断伤情——“三看”原则

受伤后，先别急着动，用“三看”原则快速评估：

看“能不能”

能否正常负重？ 比如扭了腰，能否站起来走路？膝盖疼，能否站立或承重？如果完全不能或一碰就钻心地疼，说明伤情可能较重,需要立即停止。
能否完成基本动作？ 比如弯腰、下蹲、抬腿，如果某个动作会引起剧痛,就绝对不要尝试。

看“肿不肿”

受伤部位是否明显肿胀？ 扭伤后几小时内出现肿胀，通常是软组织（肌肉、韧带）损伤的标志。
肿胀程度如何？ 轻微肿胀可能只是轻度拉伤；如果肿胀迅速且严重，甚至出现皮肤淤青（“青一块紫一块”），则可能是比较严重的扭伤、撕裂甚至骨折。

看“热不热”

触摸受伤部位，是否感觉发烫？ 局部温度升高，通常伴随着炎症反应，是身体在发出“警报”，这表明受伤部位正处于急性炎症期,需要休息和冷敷。

第二步：根据伤情，决定“练”还是“歇”

通过以上判断,我们可以大致分为两种情况：

轻度损伤（如轻微肌肉拉伤、轻度扭伤）

症状： 局部有轻微疼痛、酸胀，但可以忍受，没有明显肿胀或淤青,不影响基本行走和日常活动。

处理原则： 可以“动态休息”，而非“完全停止”运动。

怎么做？

立即处理（RICE原则）：
- 休息： 停止引起疼痛的运动,但可以正常行走。
- 冰敷： 在受伤后48小时内，每次用毛巾包裹冰袋冷敷15-20分钟，每天3-4次，可以有效收缩血管,减轻肿胀和疼痛。
- 加压： 可以用弹性绷带包裹受伤部位（如膝盖），但不要太紧,以能摸到脉搏为宜。
- 抬高： 休息时，将受伤的肢体（如腿）抬高，最好高于心脏水平,有助于消肿。
调整锻炼方案：
- 停止“伤上加伤”的运动： 如果膝盖疼，就暂停深蹲、爬楼梯、跳跃等对膝盖冲击大的运动，如果腰扭了，就暂停需要扭腰、弯腰的动作。
- 选择“替代性”的、温和的运动： 这是关键！
  - 上肢或躯干受伤，下肢没事： 可以尝试坐姿划船、拉力器、太极的上半身动作等,锻炼上半身。
  - 下肢受伤，上半身没事： 可以尝试坐姿蹬腿机（不负重或轻重量）、上肢力量训练、靠墙静蹲（不引起疼痛的前提下）等。
  - 全身性的温和运动： 散步（如果可以）、水中漫步或水中健身（水的浮力可以极大减轻关节负担，是非常好的选择）、太极、八段锦等缓慢柔和的运动。
- 重点加强核心和力量： 很多时候，扭伤和关节疼痛是由于肌肉力量不足、关节稳定性差造成的，在受伤恢复期，可以针对性地加强核心肌群（腰腹部）和关节周围肌肉的力量，这能更好地保护关节,预防再次受伤。

中重度损伤（如严重扭伤、关节内有“卡顿”感、无法承重）

症状： 疼痛剧烈，无法站立或行走；关节严重肿胀、变形；出现淤血；听到“咔嚓”声；关节感觉不稳定或“错位”。

处理原则： 立即停止所有运动，及时就医！

怎么做？

不要自行处理： 不要随意按摩、热敷或活动受伤部位,以免加重损伤。
尽快去医院： 去医院的骨科或运动医学科就诊，医生会通过X光、B超或核磁共振（MRI）等检查，明确是否有韧带撕裂、骨折、半月板损伤等问题。
遵从医嘱： 根据诊断结果，进行专业的治疗（如固定、药物、理疗）和康复训练，在医生和康复师指导下，逐步恢复活动,切忌心急。