维生素D低会直接导致抑郁吗？最新研究这样说

咔咔 2025-11-07 3 抢沙发

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摘要： 维生素D缺乏与抑郁风险显著相关大量的科学研究表明，维生素D水平低的人群患抑郁症（尤其是季节性情感障碍，SAD）的风险更高，虽然维生素D缺乏不是导致抑郁症的唯一原因，但它是一个重要的...

维生素D缺乏与抑郁风险显著相关

大量的科学研究表明，维生素D水平低的人群患抑郁症（尤其是季节性情感障碍，SAD）的风险更高，虽然维生素D缺乏不是导致抑郁症的唯一原因，但它是一个重要的风险因素，并且在抑郁症的发生、发展和治疗中都扮演着不可忽视的角色。

为什么维生素D缺乏会影响情绪？（背后的科学机制）

维生素D不仅仅是一种维生素，它更是一种作用于全身多个器官和系统的前激素，大脑中含有大量的维生素D受体，这表明它对大脑功能至关重要,其影响情绪的可能机制包括：

调节神经递质：
- 维生素D参与合成和调节多种关键的大脑化学物质，如血清素（Serotonin，快乐激素）、多巴胺和去甲肾上腺素。
- 血清素水平的降低与抑郁、焦虑和情绪低落直接相关，维生素D有助于维持血清素的正常水平，因此缺乏时，血清素合成可能受阻,从而增加抑郁风险。
抗炎作用：
- 慢性炎症被越来越多的研究证实是抑郁症的生理基础之一。
- 维生素D是一种强大的抗炎剂，可以调节免疫系统，降低体内的炎症因子水平，长期缺乏维生素D可能导致慢性低度炎症，从而影响大脑功能,诱发抑郁情绪。
促进神经生长和保护：
- 维生素D有助于促进大脑中神经营养因子（BDNF）的产生，BDNF对于神经元的生长、存活和连接至关重要，尤其是在海马体（与记忆和情绪调节有关的大脑区域）。
- 维生素D缺乏可能导致BDNF水平下降，损害大脑的神经可塑性,使人更容易出现情绪问题。
调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）：
- HPA轴是人体的“压力反应系统”，长期处于压力下，HPA轴会过度活跃，导致皮质醇（压力激素）水平持续升高，这会损害大脑,并引发抑郁。
- 维生素D有助于调节HPA轴的功能，防止其过度反应，从而起到“减压”和稳定情绪的作用。

缺乏维生素D可能出现的抑郁症状

维生素D缺乏引起的情绪问题，其症状可能与临床抑郁症相似,包括：

持续的情绪低落、悲伤、空虚感
对以往喜欢的活动失去兴趣（快感缺失）
精力显著下降，感觉疲惫不堪
睡眠障碍（失眠、早醒或嗜睡）
食欲和体重变化（食欲不振或暴饮暴食,体重明显下降或增加）
注意力难以集中，记忆力减退
无价值感或过度的内疚感
烦躁不安、焦虑
在严重情况下，可能出现自杀念头

特别值得注意的是： 这些症状在季节性情感障碍中尤为突出，SAD通常在秋冬日照减少时发作，而在春夏日照充足时缓解，这与维生素D主要通过皮肤合成（需要阳光）的特点高度吻合。

如何判断和应对？

医学诊断

血液检测： 确诊维生素D缺乏的唯一方法是进行血液检测，测量25-羟基维生素D [25(OH)D]的水平。
- 充足水平： 通常认为 > 30 ng/mL (75 nmol/L)
- 不足水平： 20 - 30 ng/mL (50 - 75 nmol/L)
- 缺乏水平： < 20 ng/mL (50 nmol/L)
- 严重缺乏： < 12 ng/mL (30 nmol/L)
- 医生建议： 对于有抑郁症状的人,医生通常会建议进行此项检查。

如何补充和改善？

重要提示： 在开始任何补充剂方案之前，请务必咨询医生，医生会根据你的血液检测结果，判断你是否需要补充、补充的剂量以及补充的时长，因为过量摄入维生素D（中毒）也是有害的。

综合改善策略：

阳光照射（最自然的方式）：
- 每周尝试进行几次有规律的户外活动,让皮肤暴露在阳光下。
- 建议： 在上午10点到下午3点之间，让手臂、腿部或背部暴露在阳光下约15-30分钟（具体时间取决于肤色、季节和地理位置），无需暴晒,避免晒伤即可。
饮食调整：
- 天然富含维生素D的食物相对较少，但可以多摄入：
  - 高脂肪鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
  - 鱼肝油： 如鳕鱼肝油,是维生素D的极佳来源。
  - 强化食品： 许多牛奶、橙汁、谷物和豆奶都会额外添加维生素D,购买时可以查看标签。
  - 蛋黄和蘑菇： 也含有少量维生素D。
维生素D补充剂：
- 如果血液检测显示缺乏,医生通常会开具补充剂。
- 最常见的补充剂形式是维生素D3（胆钙化醇）,因为它在提高和维持血液水平方面比D2更有效。
- 补充剂通常与维生素K2和钙一同服用，因为它们协同作用，有助于钙的吸收和骨骼健康,并防止钙在血管中沉积。
生活方式与心理治疗：
- 规律运动： 运动能促进内啡肽和血清素的释放,是天然的抗抑郁剂。
- 健康饮食： 均衡的营养对大脑健康至关重要。
- 充足睡眠： 保证高质量的睡眠。
- 心理治疗： 如认知行为疗法,对于管理抑郁症状非常有效。
- 社会支持： 与家人朋友保持联系,不要孤立自己。